Fruktoza – (ne)prijatelj u kuhinji trkača

Fruktoza je u poslednje vreme stalno na ispitu – koliko je zdrava, u kojim količinama, za koga? Pogledajte sve dobre i loše strane i procenite sami:

fruktoza

Jedan od najtežih fakulteta koji možete završiti jeste Medicinski fakultet koji zahteva puno odricanja. Opet, svi koji ga završe pamte farmakologiju kao jedan od najtežih predmeta. Ukoliko biste bilo kog doktora ili sudenta pitali čega se najbolje seća iz farmakologije, svi bi se setili rečenice kojom počinje udžbenik iz ovog predmeta. Ona glasi da je svaki lek i otrov. Dakle, zavisi od toga kada se primenjuje u kojoj dozi i u koje svrhe. Pa opet, ne bismo mogli da se izborimo sa mnogim bolestima da ne koristimo lekove.

Dobre strane fruktoze

Da li se isto može reći i za fruktozu, šećer koji nalazimo u voću i povrću? U poplavi raznih članaka koji govore o tome da li je fruktoza korisna i u kojoj meri, odnosno da li može biti i štetna, upravo treba da se setimo one prve rečenice iz udžbenika farmakologije. Fruktoza je nesumnjivo korisna ako se uzima u određenim količinama i u određene svrhe. Naravno, ako se pretera može biti i štetna, ali zašto bismo preterivali. Dovoljno je da naučimo kako i koliko da je koristimo.

Fruktoza i dijabetes

Fruktoza je monosaharid, poznat kao “voćni šećer”. Kada se uzima u umerenim dozama, ne zahteva insulin za metabolisanje i zato se često koristi kao zasladjivač za dijabetičare. Za razliku od glukoze, koja se brzo apsorbuje, što izaziva brz uspon ali i pad energije, fruktoza se polako metaboliše i delom čuva u jetri, kao glikogen koji je energetska rezerva.

Nizak glikemijski indeks, ali … goji podjednako

Fruktoza ima nizak glikemijski indeks što znači da će se nivo šećera u krvi sporije podizati ukoliko uzmete fruktozu, nego ukoliko biste uzeli istu količinu glukoze. Poređenja radi dok je glikemijski indeks prostog šećera 68 na 100g, glikemijski indeks fruktoze je samo 23.

Prilikom pripreme hrane treba imati u vidu da fruktoza ima gotovo istu nutritivnu vrednost kao i glukoza. Takođe treba imati u vidu da je slađa od glukoze i da je treba dodavati prilikom pripreme nekih recepata u količini manjoj u odnosu na glukozu.

Fruktoza i sport

Fruktoza je našla svoju primenu u sportu i to posebno kod sportova izdržljivosti. Postoji u najrazličitijim preparatima koje koriste sportisti kao što su: gelovi, energetski barovi i sportska pića. Posebno je u ovim oblicima često koriste sportisti čije discipline zahteva veća izdržljivost a fizička aktivnost traje duže od 1 sata.

Sportisti dobro znaju da je oksidacija ugljenih hidrata osnov za dobijanje dovoljne količine energije koja je potrebna tokom napornog treninga ili takmičenja. Smatralo se da je maksimalna oksidacija ugljenih hidrata 1 gram u minuti, sve dok najnovija istraživanja nisu pokazala da se kombinacijom unošenja glukoze i fruktoze u odnosu 65% glukoze i 35% fruktoze, povećava njihova resorpcija u gastrointestinalnom traktu što dovodi do toga da se maksimalna oksidacija ugljenih hidrata povećava na čak 1,75 grama u minuti, pre svega zbog različitih transportnih mehanizama koje ova dva šećera koriste.

Veća oksidacija ugljenih hidrata podrazumeva i više energije koja je sportistima potrebna pri izuzetnim fizičkim naporima.

Negativne strane fruktoze

Naravno, neumereno korišćenje fruktoze ima i negativne posledice po zdravlje. Smatra se da prekomerno korišćenje veštačke fruktoze može da dovede do insulin-rezistentne gojaznosti, povećanja nivoa LDL holesterola i triglicerida, što sve može dovesti do metaboličkog sindroma.

Preporučena doza

Međutim, to nas vraća na početak ove priče, a to je da je važno da znamo kada i koliko čega koristimo. Fruktoza se može koristiti u umerenim količinama od 25-50 gr i smatra se da u tim dozama neće dovesti do neželjenih efekata.

To se naravno odnosi na veštački proizvedenu fruktozu jer se smatra da se fruktoza iz voća i povrća može unositi u neograničenim količinama bez ikakave opasnosti po organizam. (preporuka je ipak, ako razmišljate o održavanju telesne težine  do 3 porcije voća dnevno ili 20g fruktoze).

fruktoza-u-vocu

Prosečna količina fruktoze na 100g različitog voća, prevodimo prvih pet, dostupnih kod nas na tržištu:

  1. Suvo grožđe
  2. Sušene smokve
  3. Urme (ova sorta je dominantna kod nas na tržištu)
  4. Sušene kajsije
  5. Šljive

Na kraju, da li treba da uzimamo fruktozu ili ne?

Fruktoza je nesumnjivo korisna. Nezamenljiva je kao zaslađivač koji koriste oboleli od dijabetesa i dokazano ima pozitivne efekte kada je koriste sportisti koji se takmiče u sportovima gde je posebno potrebna izdržljivost. Takođe, nesumnjivo je i to da preterano uzimanje veštački proizvedene fruktoze ima negativne posledice po zdravlje.

Dakle, odgovor na pitanje da li treba uzimati fruktozu je jednostavan: da u umerenim količinama i slučajevima gde će njeno uzimanje imati pozitivan efekat.

Objavljeno u trcanje.rs

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

*

Možete koristiti ove HTML oznake i atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>