Trening po vrućini

Trening po vrućini zahteva dodatni unos tečnosti

Ukoliko ne unostite dovoljne količine tečnosti možete dehidrirati i osećati glavobobolju i muku. U slučaju da na vreme ne prepoznate ove simptome možete doći u stanje ozbiljne dehidriranosti koja se može manifestovati kao dezorijentisanost, gubitak svesti, povraćanje, pad pritiska, prestanak rada bubrega i u ekstremnim slučajevima može nastupiti smrt.  Trening po vrućini zahteva pažljivu pripremu. Takođe, morate voditi računa da ne unesete previše tečnosti jer tada može nastupiti stanje hiponatremije sa sledećim simptomima: glavobolja koja se pojačava, pojačano znojenje šaka i stopala, konfuzija, muka, povraćanje, grčevi u mišićima i u najekstremnijim slučajevima smrt.

Sledite naše savete za trening po vrućini:

• Bitno je odabrati pravo vreme u toku dana- izbegavajte vežbanje između 10h i 16h jer je to najtopliji deo dana. Najbolje vreme za trening na vrućini je rano jutro ili kasno popodne. Smanjite intenzitet i dužinu trajanja vežbi. Dozvolite svom organizmu da se postepeno adaptira na visoke temperatute kroz postepene ponovljene dnevne izloženosti.

• Budite dobro hidrirani. Unosite tečnost pre, tokom i nakon vežbanja. Bilo bi dobro da tokom dva sata pre nego što izađete na napolje popijete pola litra tečnosti. Ponesite vodu sa sobom i tokom vežbanja popijte 150-200ml na svakih 15-20 minuta čak iako ne osećate žeđ. Nauka kaže da kad osetite žeđ vi ste već dehidrirani. Nakon vežbanja potrebno je takođe unositi tečnost kako bi nadoknadili onu količinu koju ste izgubili. Veoma je važno da nadoknadite elektrolite koje ste tokom vežbanja izgubili. Iz tog razloga mi vam preporučujemo da pijete sportsko piće koje sadrži sve neophodne elektrolite kao i potrebnu količinu ugljenih hidrata.

• Nemojte piti previše vode, jer možete sebe dovesti u stanje preterane hidriranosti ili hiponatremije. Ukoliko se izmerite se pre i posle vežbanja saznaćete koju ste količinu tečnosti izgubili i tu količinu treba da pijete tokom vežbanja.
• Pratite nivo svoje hidriranosti jer ovo je izuzetno važno za trening na vrućini. Najjednostavnije je da pogledate boju svog urina, ako je svetao i liči na limunadu onda ste dobro hidrirani a ako je taman i liči na sok od jabuke onda ste dehidrirani.
• Obucite se komotno u odeću svetle boje. Svetlija boja odeće će manje absorbovati toplotu sunčevih zraka. Bilo bi dobro da pokušate sa dri fit majicama i šortsevima koji su napravljeni od matrijala koji omogućava koži da diše, manje se znojite, znoj se brže upija i brže suši.
• Kreme za zaštita od sunca su obavezne za trening na vrućini. Obratite pažnju na to da možete izgoreti na suncu čak i kada je oblačno.
• Izaberite staze i mesta koja imaju hladovinu
• Proverite vremensku prognozu jer ćete možda u slučaju veoma toplog vremena ipak odlučiti da vežbate unutra.
• Slušajte svoje telo, odustanite kada počnete da osećate slabost, nesvesticu
• Potrebno je da znate simptome:

Toplotne iscrpljenosti:

1.  Teško znojenje
2. Hladna, vlažna koža, osećaj hladnoće
3. Vrtoglavica ili nesvestica
4. Slab ili ubrzani puls
5. Grčevi u mišićima
6. Brzo, plitko disanje
7. Mučnina, povraćanje ili oboje

Toplotnog udara:

1. Topla, suva koža bez znojenja
2. Snažan i ubrzani puls
3. zbunjivanje i / ili nesvestice
4. Visoka temperatura
5. lupanje glavobolje
6. mučnina, povraćanje ili oboje