Voda je glavni sastojak tela, predstavljajući čak 60% telesne težine učestvuje u mnogo veoma značajnih procesa u organizmu. Gubitak tečnosti iz organizma dovodi organizam u stanje dehidracije.
Promoterka Hydrostar-a sa dvojicom maratonaca na 25. Beogradskom maratonu
Odgovarajuća hidriranost i njen značaj
Da bi ostvarili dobru hidriranost potrebno je obezbediti ravnoteža između unosa i gubitka vode. Zahtevi pojedinca za vodom razlikuju se u različitim fazama i okolnostima u zdravom životnom ciklusu na primer: detinjstvo, trudnoća, dojenje, starost.
Mnogo sportista propusti da se vrati u stanje normalne hidriranosti čak i u situacijama kada imaju na raspolaganju dovoljne količine tečnosti.
Sportisti bi trebalo da konzumiraju odgovarajuću količinu tečnosti tokom fizičke altivnosti kao i da počnu da piju pre nego što osete da su žedni jer će u suprotnom već biti dehidrirani. Dehidracija može dovesti do značajnog broja poremećaja.
Neophodno je tokom fizičke aktivnosti postići odgovarajuću hidriranost:
Hydrostar je preporučljiv i za decu sportiste, zbog pogodnog hemijskog sastava
- Zbog regulisanja temperature tela
- Zbog rada srca i očuvanja krvnog pritiska i cirkulacije
- Zbog očuvanja rada mišića
- Zbog rada gastrointestinalnog sistema
- Zbog očuvanja mentalnog rasuđivanja:
- Donošenje odluka
- Sposobnost računanja
- Kratkotrajno pamćenje
- Sposobnost za koncentraciju
- Smanjena opreznost
- Vizuelno-motorno praćenje
- Vreme odziva
- Koordinacija
- Zbog očuvanja motivacije za vežbanjem i pobedom
- Zbog sprečavanja subjektivnog osećaj zamora i vremena do nastanka premora
Sportisti tokom fizičke aktivnosti gube velike količine elektrolita koje svakako ne mogu da nadoknade uzimanjem samo vode jer obična voda nema u svom sastavu odgovarajuću količinu elektrolita. Preporuka je da se piju pića koja imaju optimalni nivo natrijuma od 50 do 80 mmol/L, međutim zbog pitkosti najveći broj pića preporučenih sportistima ima u sebi od 10 do 25 mmol/L. Dakle, sportsko piće treba da sadrži 600-1000 mg Na/L tečnosti. Takođe piće koje piju sportisti treba da sadrži i 30 do 60 g/L ugljenih hidrata.
Prema preporukama American College of Sports Medicine (2007) da bi bili dobro hidrirani sportisti treba da:
- Popiju 4 sata pre fizičke aktivnosti 5-7 ml tečnosti na kg telesne težine
- U toku fizičke aktivnosti 150-250 ml na svakih 15-20 minuta fizičke aktivnosti
- Nakon fizičke aktivnosti treba popiti 1,5 litar na svaki izgubljen kilogram telesne težine tokom fizičke aktivnosti
Neophodno je da sportisti svaku fizičku aktivnost započnu dobro hidrirani. Sportisti vrlo lako mogu da provere kakvo je stanje njihove hidriranosti i da li treba da preduzmu korake kako bi obezbedili normalnu hidraciju svom organizmu.
Jednostavnom inspekcijom urina može se utvrditi da je sportista dobro hidriran ako mu je urin svetao ili da nije dobro hidriran ako mu je urin taman. Postoje jednostavne kartice za proveru boje urina koje izgledaju ovako:
Takođe ukoliko sportista izmeri svoju telesnu težinu pre i posle fizičke akrtivnosti može utvrditi koliko je tečnosti izgubio i koliko treba da nadoknadi da bi se vratio u stanje euhidracije. Ukoliko izgubi 1-2% od telesne težine sigurno se nije dobro hidrirao.
Možete jednostavno da pogledate svoju majicu i ako na njoj imate belih tragova znaćete da ste izgubili veću količinu soli.
Turnir u basketu na Adi, 3 na 3 – košarkaši su pili Hydrostar
Postoje urinske tračice koje možete koristiti tako što jednostavno umočite tračicu u urin i čekate promenu boje koja odgovara određenoj vrednosti specifične težine urina, ako je ta vrednost manja od 1,020 dobro ste hidrirani ako je veća od 1,020 vi ste dehidrirani.
Vrlo retko je potrebno piti tokom fizičke aktivnosti koja traje manje od 40 min pod uslovom da je intenzitet vežbanja na niskom nivou i da je osoba obezbedila dobru hidriranost pre početka fizičke aktivnosti. U ovim situacijama može se piti voda ili neko bezalkoholno piće.
U slučaju da fizička aktivnost traje duže od 30-40 minuta potrebno je piti sportsko piće. Ključna stvar je da će sportsko piće smanjiti osećaj umora i učiniti da vežbanje bude lakše. Zbog svega toga osobe koje praktikuju fizičku aktivnost će više uživati u vežbanju i istrajati u tome da vežbaju u kontinuitetu.
